What is the significance of the Jungfrau Marathon (JFM)?
The JFM is the biggest Marathon in
Switzerland, some say the most beautiful Marathon in the World and maybe even
the most prestigious regular mountain Marathon in the World. Apart from that, I
have good contacts to the organisation and it is a great opportunity to meet a
lot of good friends who come back every year to this race. There are a lot of
repeaters. And it is really worth it because it is a very attractive race.
Weshalb ich immer wieder am Jungfrau Marathon (JFM) starte
Der JFM ist der grösste Marathon der Schweiz.
Manche sagen, er wäre der schönste Marathon der Welt und er gehört sicher zu
den prestigeträchtigsten Bergmarathons der Welt. Aber ich verbinde vielmehr mit
diesem Lauf. Neben dem grandiosen Panorama und Erlebnis an sich, habe ich gute
Kontakte zur Organisation und es ist immer schön, viele Freunde wieder zu
treffen. Es gibt viele Wiederholungstäter, was auch für den Anlass spricht.
Race preparation
Coming off Sierre-Zinal with a strong
performance I knew I had the legs for another big effort. But I felt that I
probably peaked already and wasn’t sure if I could keep it up for another
month. I am so happy that it worked out. I was also mentally very tired and
needed two weeks off from hard trainings. Then I did with the Hoher Kasten
Berglauf a short distance race. And just a couple of days before the race I
climbed the Schwägalp which I did as well just a few days before Sierre-Zinal
to see how my shape is. It didn’t feel as fresh anymore but I knew the legs
were ready.
I was a bit anxious about my running in the
flat. I didn’t do enough miles to be sure I would be ready. The point is that
you use the gastrocnemius a lot different in the flat than in the mountains
which could lead potentially to cramps.
Rennvorbereitung
Nach der tollen Leistung bei Sierre-Zinal war
ich mir nicht sicher, ob die Beine für einen weiteren so grossen Effort reichen
würden. Ich dachte, dass ich den Zenit für dieses Jahr schon erreicht habe. Ich
bin sehr glücklich, dass es so geklappt hat. Ich war mental sehr müde und
brauchte eine gute Pause von den intensiven Trainings. Eine erste Standortbestimmung
war dann der Start beim Hoher Kasten Berglauf. Ich habe gerade auch in dieser
Phase viel auf dem Rad trainiert und habe eine letzte Trainingsfahrt auf die
Schwägalp gemacht – genau wie vor Sierre-Zinal. So hatte ich nochmals einen
letzten Vergleich und wusste, dass ich bereit war.
Ich war aber auch besorgt, da ich relativ
wenige flache Laufkilometer absolviert habe. Denn in der Fläche braucht man vor
allem den Wadenmuskel Gastrocnemius ganz anders als am Berg, weshalb ich eine
Überlastung und Krämpfe nicht ausschliessen konnte.
How I prepared myself mentally
The JFM is tricky. You can easily overpace
in the first half and suffer on the bottom half where it counts. Before my
first participation I was told that the race starts in Lauterbrunnen (26km) or
maybe Wengen (30km). And you will find out if you paced yourself well after
Wixi (38km). So I basically tried to stay calm on until Lauterbrunnen. 1h15min
was exactly what I was aiming for on the first half. Then I could feel that the
legs were ready for more so I pushed a bit more until it started to climb. On
the steep parts I speed-hiked and passed already four runners until Wengen.
From there it is another 12km and about 1000 meter uphill. You have to tap into
your energy reserves and you will feel that it is hard on your body. I think
the hardest thing about this race that you have not a single stretch where you
can recover the cardiac system. Usually you have longer downhill passages where
the heart rate can drop a bit but here it only goes flat, up, up & up.
I had three people who were looking after
me and supplying me with drinks and gels where necessary. An important part is
for me to cool down early in the race – or already before the start to cool
down the core temperature. Other athletes even use cooling vests for exactly
that reason. Maybe I should get one!
Meine taktischen Überlegungen
Der JFM ist relativ heikel, denn es gibt keine
Erholungsmöglichkeiten bei diesem Lauf. Wenn du dich überschätzt auf der ersten
Hälfte, wirst du automatisch am Ende leiden und viel Zeit verlieren. Vor meiner
ersten Teilnahme wurde mir schon beigebracht, dass das Rennen in Lauterbrunnen
(26km) oder Wengen (30km) anfängt und nach Wixi (38km) wird abgerechnet, ob man
das Rennen richtig eingeteilt hat.
So hielt ich mich auf der ersten Hälfte zurück. Die Hälfte passierte ich in 1h15min, was genau meiner Vorgabe entsprach. Dann versuchte ich noch ein bisschen Boden gut zu machen bis zum Anstieg. Da lief ich die ganz steilen Passagen, um die Kräfte zu schonen. Und doch überholte ich bis nach Wengen schon 4 weitere Athleten. Dann geht’s noch auf 12km noch 1000 Meter bergauf. Von da wird es hart, denn während des ganzen Laufs gibt es keine längere bergab Passage, wie dies bei vielen Bergmarathons der Fall ist. Somit muss man hier gut einteilen, dass noch einige Körner bis auf die Moräne im Tank sind.
So hielt ich mich auf der ersten Hälfte zurück. Die Hälfte passierte ich in 1h15min, was genau meiner Vorgabe entsprach. Dann versuchte ich noch ein bisschen Boden gut zu machen bis zum Anstieg. Da lief ich die ganz steilen Passagen, um die Kräfte zu schonen. Und doch überholte ich bis nach Wengen schon 4 weitere Athleten. Dann geht’s noch auf 12km noch 1000 Meter bergauf. Von da wird es hart, denn während des ganzen Laufs gibt es keine längere bergab Passage, wie dies bei vielen Bergmarathons der Fall ist. Somit muss man hier gut einteilen, dass noch einige Körner bis auf die Moräne im Tank sind.
Ich hatte drei Leute, die mich stets bei den
offiziellen Verpflegungsposten verpflegt haben. So konnte ich mich auf meine
Produkte verlassen und hatte jeweils eine ganze Flasche Wasser zur Verfügung,
um mich abzukühlen – für mich ein Schlüsselfaktor bei Langdistanzrennen, was
die grösste Leistungseinbusse verursachen kann. Das fängt eigentlich auch schon
vor dem Rennen an. Andere Athleten benutzen dafür Kühlwesten. Vielleicht sollte
ich mir einmal eine zulegen!
Even though I was down I had all psychological advantages on my side because I
had Wieser and Mekonnen always in my sight and could time the gap whereas they
could only look back and estimate. I saw that they got both nervous and tried
to fight off each other. I hoped at least one of them would fall back so I
would manage to get a place on the podium. This happened after about 39km when
I overtook Wieser. For me it was all about optimizing the end time.
Ich musste mich gleich nach dem Start
entscheiden, ob ich der Spitzengruppe nachjagen möchte, oder ob ich mich ganz
auf mich konzentriere, mit der Gefahr, dass ich ganz alleine laufen muss. Doch
dies hat sich ausbezahlt, denn so hatte ich eine Pace, die mir entsprach und
ich musste mich nicht dem Tempodiktat anderer beugen. Ich wusste, dass andere 2:15
(Simpson) und 2:17 (Wieser) Marathons laufen können. Da sind meine 2:29 doch
eher bescheiden und ich wollte mich auf meine Stärken besinnen und hielt mich
in der Fläche an eine 3:25-3:30 min/km pace. Eine Minute auf der ersten Hälfte
zu schnell, kann sich dann schnell in einen Verlust von 3-4 Minuten auf den
letzten 4 Kilometern auswirken! Man muss hier die persönliche Balance finden
und das gilt für alle Läufer.
Trotz dem, dass ich hinterher lief, hatte ich
die psychologischen Vorteile auf meiner Seite, da ich näher an die vor mir
laufenden Athleten kam und ich diese ständig in meinem Sichtfeld hatte. Ich
merkte, wie Wieser schon kurz nach Wengen nervös nach hinten schaute. Von vorne
den Rückstand zu messen ist nicht einfach, ohne ständig zurück zu schauen, was
einem normalerweise automatisch zurückbindet. Ich hoffte, dass sich Wieser und
Mekonnen gegenseitig aufreiben, sodass ich davon profitieren kann und noch
einen Athleten aufholen kann. Dies gelang mir dann auch um Kilometer 39, als
ich Patrick Wieser überholen konnte. Für mich ging es während des ganzen Laufes
darum, meine Endzeit zu optimieren und nicht in Spielerein verwickeln zu
lassen.
The scenery
I have barely seen anything of it. I have
been coming back to this race several times and know the area already pretty
well so it’s nothing new. But to be honest I was constantly in a tunnel, trying
to find the right mindset for every stage of the race. However, I enjoyed every
moment of it and I perceive the spectators and everything that happens around
me quite well – so if you cheered for me I most likely noticed it!
Die Berge und die Ambiance
Leider bekam ich davon so gut wie gar nichts
mit. Einerseits kenne ich diese Region von mehreren Teilnahmen und anderen
besuchen schon ziemlich gut, und andererseits war ich wieder total fokussiert
auf mich, den Weg und die Rennsituation. Ich habe aber jeden Moment intensiv
genossen und kann mich an viele Einzelheiten und Gesichter unterwegs erinnern,
die mich angefeuert haben. Vielen Dank dafür!
What’s coming next?
For the moment we go on a holiday to
Sardinia. If the body and the mind tells me that they want more there is plenty
of races to do but if not I will just end the season here. I think this is often
a risk factor if the body is tired but still in good shape and you squeeze
everything out. I rather have a break and be fresh again both physically and
mentally when I need to.
Wie geht es jetzt weiter?
Zuerst werde ich mir Ferien auf Sardinien
gönnen. Wenn ich merke, dass Körper und Geist immer noch bereit sind für
weitere Abenteuer gibt es viele Optionen. Wenn nicht, werde ich einfach die
Saison beenden. Es ist für mich Zentral, die Signale des Körpers wahrzunehmen.
Wenn man noch die letzten Reserven aus dem Körper auspresst, wenn er schon müde
ist, wird er sich entsprechend langsamer davon erholen. Man muss ihm auch
wieder etwas zurückgeben. Und man muss ja nicht darauf warten, verletzt zu
sein, um eine Pause einzulegen. So kann ich dann auch wieder körperlich und
mental frisch an einer Startlinie stehen, wenn es wieder Zeit dafür ist.
Gear used:
Running shoes: Scott Kinabalu RC
Running shorts: Scott Trail Run Split shorts
Running top: Scott RC shirt
Glasses: Scott Spur
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