Sonntag, 11. September 2016

The essence of the Jungfrau Marathon

What is the significance of the Jungfrau Marathon (JFM)?

The JFM is the biggest Marathon in Switzerland, some say the most beautiful Marathon in the World and maybe even the most prestigious regular mountain Marathon in the World. Apart from that, I have good contacts to the organisation and it is a great opportunity to meet a lot of good friends who come back every year to this race. There are a lot of repeaters. And it is really worth it because it is a very attractive race.

Weshalb ich immer wieder am Jungfrau Marathon (JFM) starte

Der JFM ist der grösste Marathon der Schweiz. Manche sagen, er wäre der schönste Marathon der Welt und er gehört sicher zu den prestigeträchtigsten Bergmarathons der Welt. Aber ich verbinde vielmehr mit diesem Lauf. Neben dem grandiosen Panorama und Erlebnis an sich, habe ich gute Kontakte zur Organisation und es ist immer schön, viele Freunde wieder zu treffen. Es gibt viele Wiederholungstäter, was auch für den Anlass spricht.




Race preparation

Coming off Sierre-Zinal with a strong performance I knew I had the legs for another big effort. But I felt that I probably peaked already and wasn’t sure if I could keep it up for another month. I am so happy that it worked out. I was also mentally very tired and needed two weeks off from hard trainings. Then I did with the Hoher Kasten Berglauf a short distance race. And just a couple of days before the race I climbed the Schwägalp which I did as well just a few days before Sierre-Zinal to see how my shape is. It didn’t feel as fresh anymore but I knew the legs were ready.
I was a bit anxious about my running in the flat. I didn’t do enough miles to be sure I would be ready. The point is that you use the gastrocnemius a lot different in the flat than in the mountains which could lead potentially to cramps.

Rennvorbereitung

Nach der tollen Leistung bei Sierre-Zinal war ich mir nicht sicher, ob die Beine für einen weiteren so grossen Effort reichen würden. Ich dachte, dass ich den Zenit für dieses Jahr schon erreicht habe. Ich bin sehr glücklich, dass es so geklappt hat. Ich war mental sehr müde und brauchte eine gute Pause von den intensiven Trainings. Eine erste Standortbestimmung war dann der Start beim Hoher Kasten Berglauf. Ich habe gerade auch in dieser Phase viel auf dem Rad trainiert und habe eine letzte Trainingsfahrt auf die Schwägalp gemacht – genau wie vor Sierre-Zinal. So hatte ich nochmals einen letzten Vergleich und wusste, dass ich bereit war.
Ich war aber auch besorgt, da ich relativ wenige flache Laufkilometer absolviert habe. Denn in der Fläche braucht man vor allem den Wadenmuskel Gastrocnemius ganz anders als am Berg, weshalb ich eine Überlastung und Krämpfe nicht ausschliessen konnte.




How I prepared myself mentally

The JFM is tricky. You can easily overpace in the first half and suffer on the bottom half where it counts. Before my first participation I was told that the race starts in Lauterbrunnen (26km) or maybe Wengen (30km). And you will find out if you paced yourself well after Wixi (38km). So I basically tried to stay calm on until Lauterbrunnen. 1h15min was exactly what I was aiming for on the first half. Then I could feel that the legs were ready for more so I pushed a bit more until it started to climb. On the steep parts I speed-hiked and passed already four runners until Wengen. From there it is another 12km and about 1000 meter uphill. You have to tap into your energy reserves and you will feel that it is hard on your body. I think the hardest thing about this race that you have not a single stretch where you can recover the cardiac system. Usually you have longer downhill passages where the heart rate can drop a bit but here it only goes flat, up, up & up.
I had three people who were looking after me and supplying me with drinks and gels where necessary. An important part is for me to cool down early in the race – or already before the start to cool down the core temperature. Other athletes even use cooling vests for exactly that reason. Maybe I should get one!

Meine taktischen Überlegungen

Der JFM ist relativ heikel, denn es gibt keine Erholungsmöglichkeiten bei diesem Lauf. Wenn du dich überschätzt auf der ersten Hälfte, wirst du automatisch am Ende leiden und viel Zeit verlieren. Vor meiner ersten Teilnahme wurde mir schon beigebracht, dass das Rennen in Lauterbrunnen (26km) oder Wengen (30km) anfängt und nach Wixi (38km) wird abgerechnet, ob man das Rennen richtig eingeteilt hat.
So hielt ich mich auf der ersten Hälfte zurück. Die Hälfte passierte ich in 1h15min, was genau meiner Vorgabe entsprach. Dann versuchte ich noch ein bisschen Boden gut zu machen bis zum Anstieg. Da lief ich die ganz steilen Passagen, um die Kräfte zu schonen. Und doch überholte ich bis nach Wengen schon 4 weitere Athleten. Dann geht’s noch auf 12km noch 1000 Meter bergauf. Von da wird es hart, denn während des ganzen Laufs gibt es keine längere bergab Passage, wie dies bei vielen Bergmarathons der Fall ist. Somit muss man hier gut einteilen, dass noch einige Körner bis auf die Moräne im Tank sind.
Ich hatte drei Leute, die mich stets bei den offiziellen Verpflegungsposten verpflegt haben. So konnte ich mich auf meine Produkte verlassen und hatte jeweils eine ganze Flasche Wasser zur Verfügung, um mich abzukühlen – für mich ein Schlüsselfaktor bei Langdistanzrennen, was die grösste Leistungseinbusse verursachen kann. Das fängt eigentlich auch schon vor dem Rennen an. Andere Athleten benutzen dafür Kühlwesten. Vielleicht sollte ich mir einmal eine zulegen!




I sticked to my race plan from the first meter on and let the first group go. This was a crucial moment in the race – should I hunt the first group or can I pace myself possibly losing the contact completely to the leaders. I knew there are 2:15 (Simpson) and 2:17 (Wieser) marathon runners and they are also excellent climbers. My 2:29 is nowhere close so I just sticked to my 3:25-3:30 min/km pace in the flat and passed the first half in a 1:15 time. If you gain 1 minute in the flat you can easily lose 3-4 minutes from Wixi to the finish. This race is a lot about finding your personal balance and this is true for all abilities.
Even though I was down I had all psychological advantages on my side because I had Wieser and Mekonnen always in my sight and could time the gap whereas they could only look back and estimate. I saw that they got both nervous and tried to fight off each other. I hoped at least one of them would fall back so I would manage to get a place on the podium. This happened after about 39km when I overtook Wieser. For me it was all about optimizing the end time.


Ich musste mich gleich nach dem Start entscheiden, ob ich der Spitzengruppe nachjagen möchte, oder ob ich mich ganz auf mich konzentriere, mit der Gefahr, dass ich ganz alleine laufen muss. Doch dies hat sich ausbezahlt, denn so hatte ich eine Pace, die mir entsprach und ich musste mich nicht dem Tempodiktat anderer beugen. Ich wusste, dass andere 2:15 (Simpson) und 2:17 (Wieser) Marathons laufen können. Da sind meine 2:29 doch eher bescheiden und ich wollte mich auf meine Stärken besinnen und hielt mich in der Fläche an eine 3:25-3:30 min/km pace. Eine Minute auf der ersten Hälfte zu schnell, kann sich dann schnell in einen Verlust von 3-4 Minuten auf den letzten 4 Kilometern auswirken! Man muss hier die persönliche Balance finden und das gilt für alle Läufer.

Trotz dem, dass ich hinterher lief, hatte ich die psychologischen Vorteile auf meiner Seite, da ich näher an die vor mir laufenden Athleten kam und ich diese ständig in meinem Sichtfeld hatte. Ich merkte, wie Wieser schon kurz nach Wengen nervös nach hinten schaute. Von vorne den Rückstand zu messen ist nicht einfach, ohne ständig zurück zu schauen, was einem normalerweise automatisch zurückbindet. Ich hoffte, dass sich Wieser und Mekonnen gegenseitig aufreiben, sodass ich davon profitieren kann und noch einen Athleten aufholen kann. Dies gelang mir dann auch um Kilometer 39, als ich Patrick Wieser überholen konnte. Für mich ging es während des ganzen Laufes darum, meine Endzeit zu optimieren und nicht in Spielerein verwickeln zu lassen.



The scenery

I have barely seen anything of it. I have been coming back to this race several times and know the area already pretty well so it’s nothing new. But to be honest I was constantly in a tunnel, trying to find the right mindset for every stage of the race. However, I enjoyed every moment of it and I perceive the spectators and everything that happens around me quite well – so if you cheered for me I most likely noticed it!

Die Berge und die Ambiance

Leider bekam ich davon so gut wie gar nichts mit. Einerseits kenne ich diese Region von mehreren Teilnahmen und anderen besuchen schon ziemlich gut, und andererseits war ich wieder total fokussiert auf mich, den Weg und die Rennsituation. Ich habe aber jeden Moment intensiv genossen und kann mich an viele Einzelheiten und Gesichter unterwegs erinnern, die mich angefeuert haben. Vielen Dank dafür!


What’s coming next?

For the moment we go on a holiday to Sardinia. If the body and the mind tells me that they want more there is plenty of races to do but if not I will just end the season here. I think this is often a risk factor if the body is tired but still in good shape and you squeeze everything out. I rather have a break and be fresh again both physically and mentally when I need to.

Wie geht es jetzt weiter?

Zuerst werde ich mir Ferien auf Sardinien gönnen. Wenn ich merke, dass Körper und Geist immer noch bereit sind für weitere Abenteuer gibt es viele Optionen. Wenn nicht, werde ich einfach die Saison beenden. Es ist für mich Zentral, die Signale des Körpers wahrzunehmen. Wenn man noch die letzten Reserven aus dem Körper auspresst, wenn er schon müde ist, wird er sich entsprechend langsamer davon erholen. Man muss ihm auch wieder etwas zurückgeben. Und man muss ja nicht darauf warten, verletzt zu sein, um eine Pause einzulegen. So kann ich dann auch wieder körperlich und mental frisch an einer Startlinie stehen, wenn es wieder Zeit dafür ist.


Gear used: 
Running shoes: Scott Kinabalu RC
Running top: Scott RC shirt
Glasses: Scott Spur



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